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ダイエットの悩み

脂肪燃焼ってどのくらいの時間で始まるの?効果的なトレーニングは?

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脂肪燃焼したら痩せる…と薄ぼんやりわかっていても、脂肪燃焼のメカニズムって知ってる人は少ないですよね。

メカニズムをわかっていないと、自分が一体何をしているのかがわからず、意味が見出せず挫折しやすくなります

 

ダイエットの運動を始める前に脂肪燃焼とは何なのかをしっかり知って、納得しながら継続できるようにしましょう!

 

憎き敵「脂肪」とは何かをまず知ろう!

脂肪というと「すべて減らさなきゃいけない!」と思いがちですが、脂肪にはなくしたほうがいい脂肪と、増やしたほうがいい脂肪があります。

2種類の脂肪があるということですね。

 

なくしたほうがいいのが「白色脂肪細胞」で、増やしたほうがいいのが「褐色脂肪細胞」です。

 

では、このふたつの脂肪細胞を詳しく見ていきましょう。

これを増やしてはいけない!白色脂肪細胞について

白色脂肪細胞が私達がイメージしてる脂肪そのものです。

皮膚や内臓の周りに溜まるあの脂肪です。

 

妊娠7ヶ月頃の胎児から思春期になる頃まで白色脂肪細胞は増えていき、一度作られると数は減らないと言われています。

この脂肪細胞に、食べ過ぎなどで生じた余分な脂が蓄えられて私達は太っていきます。

 

ちなみに、昔は思春期までに増えた脂肪細胞は一生そのままを維持すると言われていましたが、近年の研究で、余分な脂が許容オーバーになると分裂して数を増やすことがわかってきました。

 

太れば太るほど白色脂肪細胞は増えていき、脂肪の貯蔵庫は増え、たとえ痩せてもいつでもすぐに太ることができる体になるということですね。

これが欲しいのに少量しかない褐色脂肪細胞について

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪が脂肪酸に変わると、それを取り込みエネルギーへと変えてくれる脂肪細胞です。

 

この脂肪細胞こそたくさん欲しいのですが、大人になると首や肩甲骨、心臓周辺、腎臓周辺の限られた場所に少量しか存在していません

子供の頃は体を温める筋肉が少ないため、代わりに褐色脂肪細胞が体を温める役目をするので多いのですが、大人になるにつれ減っていきます。

 

「じゃあこの褐色脂肪細胞を運動で増やすわけか!」と思いますが、運動は褐色脂肪細胞を増やすのにはあまり役立ちません。

褐色脂肪細胞を増やすのに一番有効なのは、寒冷刺激を体に与えるのが一番なのだそうです。

 

痩せたいなら、あまり体を甘やかさないのが大事ということです。

難しいところなんですが、風邪を引かない程度に寒さに体を慣らしたり、温冷で交互にシャワーを浴びるなど、冷たい刺激を与えるのが有効です。

 

しかし、褐色脂肪細胞を仮に増やせたとしても体重は現状維持でしょう。

なぜなら、脂肪はまず分解しないと脂肪酸には変わらないからです。

褐色脂肪細胞は、この脂肪酸になったものを消費しますので、褐色脂肪細胞だけを増やしてもあまり意味がないのです。

 

褐色脂肪細胞を活動させるには運動は欠かせません。

運動が白色脂肪細胞内の脂肪を分解し、褐色脂肪細胞の消費を助けるからです。

 

脂肪を燃やすって何?燃焼したら消えるの?

痩せるためには、白色脂肪細胞の中に溜まっている脂肪「中性脂肪」を燃やさないといけません。

 

しかし、そのままの脂肪がボッと燃えてなくなるわけではありません。

脂肪を分解して、褐色脂肪細胞がエネルギーとして消費しやすいように変質させないといけません。

 

脂肪を分解するとは何なのか?分解して消費するためには何をしたらいいのかをお話していきます。

脂肪はまず分解しないといけない!

白色脂肪細胞の中に溜まっているのは「中性脂肪」です。

体にとっては、飢餓状態になったり冷感を感じた時に燃料となるものなので、必ずしも「悪」とは言い切れません。

しかし現代社会では、飢餓になることもほとんどなく、寒ければ暖房を利用すればいい環境では、ただただ血液循環に悪影響を及ぼす存在でしかありません。

 

どんどん燃やしていかないと病気の元にもなる中性脂肪ですが、中性脂肪のままでは燃えません。

これを脂肪酸に変えないと、褐色脂肪細胞もエネルギーとして利用することが出来ません。

 

では、どうやってその脂肪酸に分解するのかと言うと、ここで登場するのが「運動」なんです。

運動にはエネルギーが必要になります。

体を動かし、エネルギーが必要な状態になると中性脂肪は脂肪酸に変わり、それを褐色脂肪細胞がエネルギーに変えるというメカニズムです。

 

厳密に言うと、エネルギーを使うのは運動だけではありません。

寒いところに長くいると体を温めるためにエネルギーが必要になるなど、状況によってエネルギーを使う場面はあります。

 

しかし、運動ほど激しくエネルギーを消費するものも他にないのです。

だから「脂肪を燃焼させて痩せたいなら運動しましょう!」とうるさく言われるんですね。

筋肉を動かすと効率よく脂肪酸を消費できる!

運動をすれば必然的に筋肉を使いますので、有酸素運動でも筋トレでもいいのですが、できれば両方をやるのが効果的です。

 

有酸素運動は酸素を多く取り込む運動ですので、脂肪の分解や消費に効果的です。

筋トレは、筋肉が増えれば増えるほどエネルギーの消費量が上がるので基礎代謝が上がり、何もしなくても脂肪を消費する体にしてくれるので、痩せたいなら筋トレはしておいたほうがいいのです。

 

両方をバランスよくやれば、24時間脂肪を燃焼できる体になると言うことですね。

 

有酸素運動の通説はもう古い!短時間でも脂肪は燃える!

有酸素運動は脂肪燃焼するから良いよとは言いますが、20分は続けないと燃えてこないよ!いや、40分はやらないと!といろいろ言われてきましたね。

いくら軽い運動だと言っても、その継続時間のせいで面倒くささを感じて、やらなくなった人はとても多いと思います。

 

しかし昨今、この通説が覆されようとしています!

新しい有酸素運動の通説とはなんなのか?一緒に見ていきましょう!

20分有酸素運動をしないと脂肪燃焼しないのは嘘!

なぜ「20分だ!いや30分!違う40分だ!」と言われていたのかというと、20分以上経たないと脂肪の燃焼が糖質よりも上回らないからなんだそうです。

確かに、脂肪の燃焼が糖質を上回るのは20分以降なのですが、その間、脂肪は一切燃焼しないのかと言うと、そうではないことがわかってきました。

 

脂肪というものは、私達が寝ていても、座り込んでネットサーフィンしていても燃えています。

基礎代謝として息をしているだけでも燃えてるのです。

生きるために必要なエネルギーを上回って食べると太ってくるわけですが、その基礎エネルギーを上回らなければ太りません。

 

生きるためだけの基礎代謝を超えてエネルギーを使えば、その分脂肪は使われて燃焼します。

その燃焼は、運動を始めた瞬間から始まっていて、例え5分でも無意味ではないのです。

 

5分を時間を開けて6回やれば、30分の有酸素運動に相当しますし、通勤時間に10分ずつ歩けば、自分で運動する時間は10分で30分の有酸素運動と同等になるということです。

 

これならできそうじゃないですか!?

もっと時間をかければ効果的ですが、今まで継続時間がネックでやっていなかった人は、1回5分の脂肪燃焼から始めるといいと思います。

筋トレなども組み合わせると、階段が楽になったり歩くのが軽くなったりと変化も楽しめて面白いと思いますよ。

短時間有酸素運動のほうが脂肪が燃焼しやすい!

しかも、短時間のこまめな有酸素運動のほうが脂肪が燃焼しやすいという専門家もいます。

 

1回で30分も40分も有酸素運動をしたら、その日はもうしませんよね?

そうなると、次の日また運動しようと思った時、体が冷えていて燃焼の始動が遅くなります。

こまめな短時間有酸素運動のほうが、まだ体がほわんと温かいうちに第二弾が始まり、第三弾が始まり…となるので、速攻で脂肪燃焼が始まるというのです。

 

これは嬉しい情報ですよね!

もっと若いうちから知ってたら、もっともっと運動して今頃スリムなのに…と思ってしまいます。

でもやっぱりキツめの運動のほうが効果的

とは言っても、やっぱり多少は負荷がかかった有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的ではあります。

 

運動で痩せようと思った時、脂肪の燃焼ともうひとつ、糖質の燃焼も頭に入れておかないといけません。

軽い運動をしただけでも脂肪は燃焼しますが、糖質のカロリー消費があまり進みません。

 

そうすると、いつまでも食事制限しながらのダイエットを強いられることになるわけです。

運動でカロリーも消費しておけば、きちんと食べながら健康的に痩せることが可能になります。

結果的に長く続き、リバウンドとは無縁のダイエットが成功しやすくなります。

 

どのくらいの強さの運動が効果的かと言うと…

心拍数220から体重を引いた心拍数の60%くらいの運動をすると効率的になります。

30歳、40歳で計算すると、おおよそ150~160の心拍数になる運動です。

キツめと言っても会話ができる程度に抑える

会話ができないほど息があがってしまう運動は有酸素運動とは言いません。

脂肪を燃やす燃料として酸素はとても重要で、燃焼ダイエットをする時には欠かせません。

 

では、どんな運動をしたらいいか?なんですが、これは「その人のキャパによる」と言うしかありません。

心拍数が150~160くらいを保つのがいいのですが、人によって運動のキャパに差があります。

 

普段からよく運動している人はジョギングをしても大した運動にならず、心拍数は160くらいで保たれるかも知れません。

逆に運動不足の人が同じジョギングをすると、心拍数はあっという間に200を超えるでしょう。

 

このように、その人の普段の運動量により変わるので、どんな運動をしたら良いのかは一概には言えませんが、運動不足の方なら、ちょっと早めのウォーキングなどがおすすめです。

それがキツそうなら、最初は散歩程度から始めて慣らしていくといいでしょう。

 

家族がいらしたら、運動中に話しかけてもらうようにお願いしてみましょう。

有酸素運動を保てているかを調べるために「トークテスト」という方法があります。

ジムでエアロバイクを漕いでるとインストラクターがとりとめない話をしてきますよね。

あれは、有酸素になっているかどうかを確かめているのです。

 

ひとりで歩くなら、途中で電話を入れてもらうなど方法はありますよね。

有酸素運動はいつするのが効果的?

これは特に気にしなくても大丈夫です。

夕方以降が良い、いや朝が良いと専門家は言っていますが、見解もバラバラで何が本当かわかりません。

 

よくよく聞いてみると、夕方や朝は、他の時間よりも若干燃焼効率が良いと言うだけの話で、その時間しか脂肪が燃焼しないということではありません。

好きな時に5~10分、無理のない運動をするのが一番です。

継続することが肝心なので、そのためには「自分ができる時にちょっと動く」ほうが負担も軽減できて良い結果を生みやすいです。

 

筋トレは1日4分の「HIIT」で!

HIITとは、簡単なワークアウト4種類各20秒ずつ+10秒の休憩をノンストップで2周するトレーニングです。

たったの4分で終了するわりに効率的で、フィットネス界では今注目のトレーニングとなっています。

筋肉の糖の消費を高めて、トレーニング終了後もしばらくは脂肪が燃焼しやすい体を作ります。

 

ワークアウトの内容は、指導するインストラクターによって変わりますが、大きな筋肉を動かすワークアウトが選ばれていて効果的になるようによく考えられています。

かなりきついですが、たった4分効率的な筋トレができるのは嬉しいですね!

ぜひ挑戦してくださいね!

 

脂肪燃焼を促進する食材5選!

運動を習慣にしながら、食事に取り入れると効率的に脂肪を燃焼してくれる食材があります!

痩せたいのであれば、以下に紹介する食材は積極的に取り入れていきましょう。

一見「太るんじゃないの!?」と思うものもありますが、すべて意味がありますので最後まで確認してくださいね。

牛肉の赤身、ラム肉のカルニチンが効果的!

牛肉やラム肉は上質なタンパク質を含んでいます。

タンパク質は筋肉を形成するのに大切な栄養素で、タンパク質が足りないと思うように筋肉もつかず、脂肪燃焼もあまり効果が出ないでしょう。

 

お肉はタンパク質の代表選手です。

しかし、お肉なら何でも良いわけではありません。

脂身の多い部分が美味しいのはわかりますが、脂肪燃焼ダイエットを目指すなら、できる限り赤身のお肉を食べましょう。

 

牛肉の赤身やラム肉には「カルニチン」という成分が豊富に含まれています。

これが脂肪の燃焼を促進する効果があると言われていますので、筋肉をつけながら脂肪を燃焼していくにはおすすめの食材です。

豚肉もいいですよ♪

牛肉や羊肉は効果だからちょっと難しい…という方は豚肉をよく食べると良いですよ。

豚肉でも脂分の少ないモモやヒレ肉の部分を食べましょう。

ちょっとパサパサして好きじゃない人もいるかと思いますが、ダイエットには余分な油は禁物ですので、なんとか工夫をして食べていきましょう。

 

豚肉にはビタミンのB1がとても豊富に含まれています。

B1は代謝に大きく関わる栄養素で、B1が不足してしまうとエネルギー代謝の循環がうまくいかずにダイエットには不利になります。

 

買いやすい値段だし、料理のアレンジもたくさんありますので積極的に食事に取り入れていきましょう。

豚が苦手な方は、鶏肉のささみですね。

今はチキンサラダがたくさん種類が出ていて食べやすくなっていますね。

ご飯はぜひ玄米で!

ご飯を白ごはんで食べているなら、この機会にぜひ玄米に変えてみましょう!

玄米には、豚肉と同じビタミンB1が豊富に含まれています。

また、食物繊維も豊富で、ダイエットの敵である便秘も解消しやすくなります。

 

食べ慣れていないと最初は玄米を食べるのは抵抗があるかも知れませんが、よく水を含ませて炊くと柔らかく味のあるお米に炊きあがります。

家庭用のコンパクトな精米機を買えば、2分つき、3分つきなど自由に脱穀できてさらに食べやすくなります。

 

お米も玄米で買うほうが安いし、保存も効くし、精米機を使えばいつも新鮮なお米が食べられるのは嬉しいですよ。

脂肪燃焼とダイエットを目指すなら検討して損はないと思います。

ダイエットにはお魚も使えるよ!

魚はカロリー的には低いものですが、立派なタンパク質であり、その油には脂肪燃焼を助ける褐色脂肪細胞を増やすという効果があることが、近年明らかになりつつあるそうです。

中性脂肪などの体に良くないものを軽減する働きもありますし、魚は積極的に摂っていきたい食材です。

 

特に青魚に良い油が多く含まれています。

骨があり少し食べにくいですが、脂の乗ったさばやさんまは充分にご飯のおかずにもなるし、お肉を食べるよりも胃が軽いような気がして良いものです。

ぜひ魚料理のレパートリーを増やして、お魚を食べる機会を増やしましょう。

辛いものも脂肪燃焼効果あり!

唐辛子などの辛いものを食べると体がポカポカしてきて、いかにも「燃えてる!」という感じがしますが、本当に脂肪燃焼には効果があります。

辛いものは自律神経の交感神経を亢進させて、褐色脂肪細胞も活発になり脂肪が燃焼されやすい状態になります。

 

食べすぎるのは胃腸には悪いのでほどほどにしてほしいのですが、ちょっと体が冷えるな…と思う時には積極的に取り入れたいですね。

キムチなどを常備菜にしておくと良いかも知れませんね。

乳酸菌も摂れて体にとても良いでしょう。

 

燃焼させると言えば、漢方で体を温め燃焼効果を高めるものもありますので、調剤でなくても変える漢方を利用するのもいいですね。

 

まとめ

痩せるのは確かに簡単ではないです。

きつい運動もしなくてはいけなくて挫折する人が多いのも頷けます。

 

でも、ウォーキングをしながら「今、脂肪を分解してるんだな~」、筋トレしながら「これで基礎代謝を上げて寝てる間も脂肪を燃やすぞ!」と思いながらだと、ちょっとは面白くなると思いませんか?

 

厳しいダイエット中だからこそ、自分がやってることの意味をよく知って、納得してやっていくのは大切なことです。

食事の用意が大変なら、代わりに燃焼しやすくなる漢方をうまく利用して、時短効率を考えてみるといいですよ。

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