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ダイエットの悩み

皮下脂肪が落ちるまでの期間!案外早く落ちるから頑張って!

更新日:

昔はいっぱい食べてもほっそりしてたのに!

ダイエットなんかしなくてもメリハリのある体型だったのに・・なんで?

お腹もおしりもいつの間にこんなにお肉が??

 

大丈夫です!やる気さえ出せば、今からだっていくらでも、その脂肪を燃やすことは出来ますよ。

まずはどうして体に脂肪がついてしまうのかをよく理解して、その対策を考えてみましょう。

 

体に脂肪がつく仕組みと脂肪が燃える仕組み

最近お腹周りが気になるからダイエットを始めたけど、全然変化なし。

もう若くないしダイエットしても無理なんだ・・なんてあきらめていませんか?

それは脂肪が溜まる仕組み、燃やす仕組みがきちんと分かっていないからだけかもしれませんよ。

糖質 摂りすぎてませんか?

私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギー源である”たんぱく質”、”糖質”、”脂質”を三大栄養素と呼びます。

欠いてはいけないのですが、摂りすぎると太ってしまうのが、その中の脂質と糖質なんです。

 

脂肪は、ダイエットする人にはもう目の敵にされているので、摂りすぎないように気を付ける人が多いと思います。

ただ、脂肪だって三大栄養素なので、体にはもちろん必要なものなんですよ。

目安としては1日に50gは摂ることが推奨されています。

 

問題は糖質です。

糖質ももちろん体の為に必要な栄養ではあるのですが、現代の食生活において摂りすぎの傾向にあるんですね。

糖質というと、甘いものだけがいけないように思われがちですが、ケーキや甘いジュースだけでなく、糖質はご飯や麺類、パンなどの炭水化物にたくさん含まれているんですよ。

 

炭水化物抜きダイエットが流行ったりしていましたが、これは糖質の摂りすぎを控える為なんですね。

糖質が脂肪に変身するって本当?

糖質を食べると、体の中に吸収されて血液と共に全身を巡り、1gあたり4kカロリーのエネルギーになります。

たんぱく質や脂質に比べるとすぐに使えるエネルギーで、特に脳はたくさんの糖質を使います。

 

ただ、体にストックしておける糖質というのは、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に少しおいておけるだけで、あとは脂肪になって体に蓄積されてしまうんです。

そのストックしておける糖質の量というのもそんなに多くないために、一度に糖質をドカ食いしてしまうと脂肪にされてしまう量が増えて、結果として太ってしまうんですね。

脂肪が燃える仕組み

人間の体脂肪は普通、中性脂肪という固形の状態なんです。

なので、そのまま燃えたりはしません。

ではどうやって燃えるのでしょうか?

 

体を動かすことで体温が上がってきたり、糖質エネルギーがなくなってしまうと、脂肪を分解してくれる酵素であるリパーゼが活性化して、中性脂肪は脂肪酸に分解されて燃える状態になります。

そして、その脂肪酸は血液の中に溶けて全身に運ばれることになります。

それが必要とされた時に筋肉細胞に取り込まれ、燃えることで脂肪がエネルギーに変わるということなんですね。

体脂肪は、落ちる順番が決まっています

脂肪の燃える仕組みは分かったと思いますが、もう一つ知っておかなければいけないことがあります。

それは、脂肪の落ちる順番です。

 

それは決められているんですね。

つまり、この部分だけ痩せようなんていう部分痩せなんて出来ないということですよね。

 

まず初めに脂肪が落ちるのは内臓脂肪です。

その後皮下脂肪なんですが、皮下脂肪は体の端っこの方から中心に向かって順番に落ちていきます。

  1. 手首や足首
  2. ふくらはぎや前腕
  3. 二の腕や肩
  4. 太もも
  5. 胸や顔
  6. お腹
  7. おしり

という順番です。

 

ぱんぱんのお腹は、内臓脂肪が初めに落ちるため、きちんとダイエットをすれば比較的短い期間で解消されると言えます。

ただ、皮下脂肪についてはお腹の脂肪が落ちる順番は最後の方なので、ぷよっとした状態はしばらく続くことになりますよね。

引きしまったお腹になるのは、長い期間要することを覚悟しておきましょう。

 

皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪というのは、筋肉の外側で、皮膚の下につく脂肪のことです。

ホルモンの影響により女性につきやすいです。

 

そして内臓脂肪というのは、腸や肝臓などの内臓周りにつく脂肪のことをいいます。

脂肪肝なんていいますよね、あれは脂肪がたっぷりついてしまった肝臓のことですね。

こちらは男性につきやすい脂肪です。

洋ナシ型&リンゴ型

4、50代の男性によくみられるビール腹は内臓脂肪がたっぷりとついた内臓脂肪型肥満なんです。

体の真ん中が大きくなっていることからリンゴ型肥満と呼ばれます。

 

逆にお腹周りはそうでもないのに、太ももやおしりなどの下半身に皮下脂肪がついているのは、洋ナシ型肥満と呼ばれます。

気を付けないと、3、40代の女性は徐々にこの体型に近づいていってしまう可能性が高いです。

内臓脂肪と皮下脂肪はどっちが危ない?

内臓脂肪と皮下脂肪のうち、放っておくと危ないのは内臓脂肪です。

それは、内臓脂肪が付きすぎてしまうと色々な生活習慣病になってしまうからなんです。

 

そのように、生活習慣病を発症しやすくなるほどに内臓脂肪が蓄積してしまった状態を ”メタボリックシンドローム”と言います。

そして、このような状態を放置しておくと動脈硬化が進行して、心臓病や脳卒中といった命に関わるような病気を引き起こしてしまうんです。

恐いですよね!

 

じゃあ皮下脂肪は、見た目さえ気にしなければ放っておいても問題ないのね、と思うかもしれませんがそういうわけではありません!

内臓脂肪に比べると、命に関わるような病気への影響は少ないとはいえ、体重が増えると足腰に負担をかけることになってしまいます。

 

それにより膝でも壊してしまったら、そこから先の長い人生しっかりと歩いて暮らすことが出来なくなってしまいますよね。
QOL (Quality of Life) つまり、生活の質の問題というわけです。

脂肪を減らすためには

皮下脂肪も内臓脂肪も、基本的にその人の生活スタイルが大きく影響するといわれます。

 

そして、その影響が比較的すぐに出てしまうのが内臓脂肪です。

しかし、脂肪のたまりやすい生活スタイルを変えて、脂肪を使っていく生活をすれば、内臓脂肪はまたすぐに落とすことも出来るんです。

 

それに対して、少し厄介なのが皮下脂肪です。

内臓脂肪のように、すぐについてしまうというわけではないですが、一度ついてしまうとなかなか落とすことが出来ません。

 

しかし、こちらもやはり脂肪を落とすには、生活スタイルを改善するしかありません。

お酒を飲みすぎないことや、食事に気を付けたり、筋トレや有酸素運動をすることで、少しづつ脂肪は落ちていくでしょう。

 それにプラスして血流を促したり代謝を上げる漢方などを使うと、さらに効果が上がりやすいと思われます。

 

皮下脂肪ってどれくらいで落ちてくれるの・・?

時間がかかると言われると、なんだか一気にやる気がなくなってしまいますね。

で、その期間というのはどれくらいかというと・・3カ月ほどはかかると言われています。

 

一時的に食事量を極端に減らしたりなんかすると、もっと早く体重は落ちるかもしれません。

しかし、生活スタイルを変えずに食事量だけ減らしたりしても長くは続かないし、食事量を元に戻したら、減った体重もまたすぐに戻ってしまいます

長い目でみてきれいに痩せていくには、やっぱり生活スタイルを変えることで、体質ごと変わっていく必要があるようです。

 

しかし、生活スタイルを変えたとしても、初めに落ちるのは内臓脂肪です。

日常的に使われる脂肪というのは内臓脂肪なので、脂肪を使う生活スタイルに変えると、まずは内臓脂肪から使われるんです。

 

一方の皮下脂肪は、いざという時の為に蓄えられたエネルギーなので、そう簡単には使われません。

そのため、皮下脂肪を落とすには長い期間を要するんですね。

 

ただ、お腹の肉を落としたい!と思っても、皮下脂肪は落ちる順番が決まっていて、体の中心は最後の方なので、気になるおしりやお腹などの脂肪を落とすには時間がかかってしまうというわけなんです。

 

効率よく皮下脂肪を落とす食事とは?

食事に気を付けると言ってもどういった食事をすればいいんでしょうか?

油や甘いものを食べないこと?食事量を減らすこと?

何が正解なんでしょう。

脂肪を減らせばいいわけではない

ダイエットする人にとっては名前を聞くのもツライ”脂肪”ですが、初めの方でも言ったように脂肪というのは体には必要な栄養素であり、ある程度の脂肪は摂らなくてはいけません。

逆に神経質に脂質を避けていては、脂質が不足してしまいます。

皮下脂肪のもとは糖質かも!

糖質は炭水化物や糖分にたくさん含まれていますが、パンやご飯、麺類を主食として食べ、おやつや食後には甘いものを・・。

という食生活をしていては (多くの人が当てはまるかもしれませんが) 、糖分の摂りすぎになってしまいます。

 

そして、摂りすぎた糖分の内、貯蓄出来ない分は中性脂肪に作り変えられてしまうんです。

これが皮下脂肪になってしまうというわけですね。

 

つまり、いくら脂肪だけを頑張って控えたとしても、糖質を摂りすぎていては意味がないのです。

まずは糖質を摂りすぎてはいないか考え直すことが重要なようですね。

糖質が不足すれば皮下脂肪は落ちますよ!

体がエネルギーを必要とした時に、まず初めに使うのは糖質です、

そして、脂肪というのは糖質が足りなくなった時の予備のエネルギーなんです。

 

なので、皮下脂肪を燃やしたいなら、糖質がたくさん貯蓄されていては困りますね。

それには、食事で摂る糖質の量を減らして、糖質エネルギーを不足させればいいんです。

糖質の代わりにたんぱく質を

糖質だって三大栄養素と言われるくらいだから、体には必要なんでしょ?って思いますよね。

確かに、ブドウ糖しかエネルギーとして利用しない脳などのために、糖質は一日に最低100gは必要だと言われています。

ただ、実は体の中でもブドウ糖は作られているんです。

 

じゃあ、糖質はやっぱり摂らないようにした方がいいんだね・・と、糖質だけを減らしてしまえば、カロリーが不足してしまいますよね。

そして、体にとって必要な筋肉も落ちてしまいます。

 

そこでたんぱく質です!

糖質を摂らない代わりにしっかりとたんぱく質を摂りましょう

たんぱく質は、魚や肉、卵や大豆製品なんかにたくさん含まれています。

 

ダイエットをする人にとってたんぱく質がうれしいのは、余った分は体の外に出て行ってくれるので、体脂肪に変わりにくいという点です。

また、食事量を減らさなくても、糖質を摂らない分たんぱく質を含んだ食事をしっかりと食べられることで、食べられないというストレスも軽減できますよね。

 

効率よく皮下脂肪を落とす運動とは?

皮下脂肪を落とすには、食事だけでは効果が薄いですね。

やはり効果を出したいのなら運動も取り入れるべきですが、どんな運動をすると効率よく脂肪が落とせるのでしょうか?

筋トレで筋肉を増やす

大きく分けて運動には筋トレと有酸素運動があります。

筋トレは、皮下脂肪を燃やすことを目的としてはいませんが、筋肉を増やすことはダイエットにはとても重要なことです。

 

それは、筋肉が増えると基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは、生きるために必要な活動やエネルギーのことで、何をしなくても・・つまり座っていても、寝ていてもエネルギーを消費してくれるということです。

一日に消費されるエネルギーの60%は基礎代謝で消費されているので、筋肉量に比例して増える基礎代謝をあげるのには、筋トレで筋肉量を増やすことが重要なんですね。

有酸素運動は必ず筋トレとセットで!

有酸素運動も、ダイエットにはもちろん効果があります。

ダイエットには有酸素運動!というのはもはや定番です。

 

しかし、実は有酸素運動だけを行うのは、ダイエットの妨げになる可能性があるんです。

なぜなら、有酸素運動を習慣的に行うと、少ないエネルギーで長い時間運動が出来るように、体質が変化してしまうからです。

 

それは有酸素運動を行う上では有利な体質ですが、逆を言えば、長時間運動をしても少しのエネルギーしか消費されない体質ということなので、ダイエットをする上では効率的ではありません。

 

では、どうすればいいのかというと、筋トレと一緒に行うことです。

筋トレにより筋肉が増えると脂肪を燃やしやすい体質になります。

なので、有酸素運動などを行った時にも、脂肪の燃焼効率が上がるんですね。

 

皮下脂肪に効果がある有酸素運動

筋トレと並行して行うのが効果的な有酸素運動は、一日にたくさん行うよりも、毎日こつこつと続けるということが大切なようです。

今回は皮下脂肪に効果のある有酸素運動をいくつか紹介します。

ウォーキング

有酸素運動と言えばウォーキング!と言われるほどに一般的ですよね。

 

ウォーキングは、食前に行うと脂肪の燃焼効率が高いようです。

しかも、食欲減退効果もあるので、ウォーキングの後はあまりお腹がすきません。

それにより食べすぎを防ぐことが出来れば、一石二鳥ですね。

ドローイン

ウォーキングと違って認知度の低いドローインですが、とても手軽なのに効果の高い有酸素運動です。

 

ドローインは英語でいうと ”draw in” で、空気を吸い込む、ひっこめるという意味です。

簡単に言うと、お腹を引っ込ませるだけなんですが、そのことによりいつもは使わないお腹周りの筋肉を鍛えることが出来るんです。

 

詳しいやり方を説明します。

まずは、背筋を伸ばし胸をはり、ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませます。

そしてその状態をキープして、浅い呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープします。

 

さらに、これは立っても横になっても行うことができ、少しの空き時間でも出来ます。

これまで知らなかった人は是非実践してみてください。

スロージョギング

スロージョギングとは、ペースの遅いジョギングのことです。

歩くくらいのペースでいいのですが、消費カロリーはウォーキングの2倍ともいわれています。

効果が高い割には、運動が得意ではない人でも始めやすく続けやすいでしょう。

 

やり方を説明します。

ひじを軽く曲げて体に添えたら、普段歩いているよりも小さめの、2、30センチの歩幅で、跳ねるようなイメージでリズムよくジョギングします。

初めは30分を目安に始めてみてください。

ランニング

ランニングを行うのは、夜より朝の方がおすすめです。

それは、脂肪燃焼の量が夜に比べて1.5倍あることが分かっているからです。

また、早朝に行うことで早起きをする習慣が付くので、生活リズムを整えるのにもいいかもしれません。

 

有酸素運動は20分間行うことで効果が出てくるので、30分ほどは走るのがいいんですが、もし時間がない時は10分でもいいので走りましょう。

継続することで、体を温める習慣を作ることも大切です。

 

まとめ

一度ついてしまった皮下脂肪を落とすのはなかなか大変なことですが、その仕組みが分かれば焦らずに時間をかけてダイエットすることができるんではないでしょうか?

それに、3カ月って意外と早いですよね?

だって、春に思い立ったら夏には間に合うということですよ。

 

生活スタイルを見直して、今まで目を背けてきた脂肪から卒業しましょう。

より効果を感じたい方は、体を温めてくれる生薬なんかも使ってみるといいかもしれませんよ。

 

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