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ダイエットの悩み

【女性】固太りでなかなか痩せない内臓脂肪の落とし方!

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なかなか体重を落とせないことで悩んでいる女性の方も多いのではないでしょうか?

皮下脂肪と内臓脂肪の 2種類で脂肪は成り立っています。

 

そこで今回はなかなか痩せなくて困っている女性のために、内臓脂肪を減らすポイントについていくつか紹介していきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

内臓脂肪と皮下脂肪はどっちが落としやすいの?

さて、はじめにも説明していきましたが、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

この2種類の脂肪のうち、どちらの方が落としやすいのでしょうか?

「内臓脂肪」は減らしやすいってホント?

体の脂肪のつく場所によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられるのですが、内臓脂肪が多くついてしまうとさまざまな病気の原因になってしまうようです。

 

では、簡単に内臓脂肪と皮下脂肪について説明していきます。

皮下脂肪というのは、皮膚の下側についてしまう脂肪のことを指します。

内臓脂肪というのは、腹部周りの臓器周辺につく脂肪のことを指します。

 

皮下脂肪と内臓脂肪を比べると内臓脂肪の方が比較的落としやすいということがわかりました。

内臓脂肪が多いとメタボに?!

上記でも軽く触れていきましたが、内臓脂肪が体に溜まってしまうと様々な病気に発症しやすくなるんです。

脂肪が病気の原因となることを皆さんはご存知でしたでしょうか?

 

また、内臓脂肪は通称「メタボ」と呼ばれているものにも関連していきます。

内臓脂肪にプラスして、血圧や血糖値、脂質異常の中から基準値が超えたものが2つ出てきた場合、このメタボリックシンドロームになってしまうのです。

 

メタボを放置してしまうと、動脈硬化が進んでしまい命に関わる病気を発症してしまう危険性があります。

見た目だけの問題ではなく、体の異常に関わる問題なので軽く考えないようにしてほしいです!

 

では、皆さんは自分の体の中にどれほどの内臓脂肪が溜まっているのか知っていますか?

実は簡単には図ることができず、しかも正確な数字を出すこともできないのです。

病院で検診を受けた時にも「腹囲」が図られると思いますが、それはあくまでも目安なのです。

 

内臓脂肪がついてしまう原因は?

最近お腹にお肉がついてきたな、等感じている方はいらっしゃいませんか?

もしかしたらその脂肪は内臓脂肪かもしれません。

 

内臓脂肪はお腹に溜めすぎてしまうと、体にさまざまな悪影響を及ぼしかねません。

では、次に内臓脂肪ができる原因について説明していきます。

 

乱れた食生活

まず、内臓脂肪がつく原因として考えられるのは食生活の乱れです。

これは皆さんも思いつく節があるのではないでしょうか?

 

内臓脂肪を減らすためには、栄養の整ったバランスの良い食事をすることがポイントです。

朝食を抜かしている方も多いですが、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

朝食をしっかりとっても脂肪として変わることがありません。

1日のエネルギーとして保管されるので、安心して朝食をしっかり食べてくださいね。

 

また、高カロリーなものや脂っこいものは食べるのを控えると良いです。

特に食物繊維の豊富な緑黄色野菜や青魚を積極的に取り入れると、内臓脂肪が落ちやすくなります。

食物繊維には余計な脂肪を蓄積させない力があるので、取り入れていきましょう。

 

実はお酒もカロリーが高いことをご存知でしたでしょうか?

飲みたい気持ちはわかりますが、その時はカロリー0のものや低カロリーのものを選ぶようにしてください。

 

そして、女性ならほとんどの方が好きと答えるのではないでしょうか、甘いもの。

おやつとして、ストレス発散の為など1日1回は甘いものを食べているのではないでしょうか?

 

もちろん甘いものを食べてはいけないというわけではありません。

適度な量を摂取する分には良いのですが、食べ過ぎてしまうと体重増加の原因になってしまいます。

 

チョコレートなどの甘いものには沢山の砂糖が含まれていて、カロリー量も高いです。

適度な量の糖分の摂取であれば、体の中で分解吸収され、体を動かすためのエネルギーとして消化してくれます。

また、空腹時に甘いものを食べると血糖値を上げてくれ満足感だけでなくやる気も上げてくれます。

ですので、食べ過ぎないように適度な量を摂取するように注意して下さいね!

 

他の食べ物も一緒で、食事は必ずよく噛んで食べるようにしてください。

咀嚼回数を多くすることで、満腹中枢が刺激されます。

その結果満足感を感じることができるので、必然的に食事の量を減らすことができます。

運動不足

運動不足は体の筋肉を衰えさせ、脂肪を燃焼する力を弱めてしまうので内臓脂肪がついてしまうのです。

体の中に摂取したカロリーの分だけ、内臓脂肪として体に蓄えられてしまいます。

 

それと同時に、比較的落としやすい脂肪でもあるのでその分運動でカロリーを消費することができれば、内臓脂肪は簡単に落とすことができますよ。

 

内臓脂肪を落とすために激しい運動する必要はありません。

それよりも少し汗ばむ程度の運動もした方が、内臓脂肪は減りやすいのです。

例えば、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的でしょう。

 

体を動かすことが苦手な人でも、日々の日常生活を少し変えるだけでも違ってきますよ。

・エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

・信号待ちや洗い物などその場に立っている時間が長い時は、爪先立ちをする

など、このような簡単なことでも効果はあります。

 

また、有酸素運動は始めてから20分〜30分経ってから内臓脂肪が燃焼されると一般的にはいわれています。

そんなに長い間運動し続けなければいけないのかと面倒に思っている方もいることでしょう。

しかし、実は少しずつでもいいので毎日継続して行う方が、より効果が現れやすいのです。

 

また、筋肉が低下することで内臓脂肪につながっていくのです。

筋肉は年齢が上がるにつれ下がっていくものですが、代謝も同時に落ちていきます

そうすると脂肪が燃えにくくなり、内臓脂肪が増えていってしまうのです。

 

これらを解消するためには新陳代謝を上げることがポイントです。

代謝を上げて脂肪を燃えやすい体作りをすることで、内臓脂肪をつきにくくさせるんです。

 

代謝を上げる効果的な運動は腹筋運動です。

内臓脂肪を減らすという効果があるわけでは無いのですが、腹筋を鍛えることにより脂肪を溜めにくい体を作ることができるのです。

長い目で見るとこの腹筋運動は体内の脂肪対策としてとても効果的な運動になります。

 

適度な運動を取り入れることで内臓脂肪を減らすことができます。

しかしいきなり無理な回数をしたり、体に負担をかけすぎたりしてしまうと怪我をしてしまう可能性があります。

運動をするときは、無理のない程度に徐々に始めていくことが大切です。

偏った睡眠

そして、最後は睡眠不足です。

十分な睡眠時間が足りていないと、成長ホルモンが分泌されず、代謝を悪くさせてしまうのです。

睡眠不足になってしまうと満腹ホルモンが減少してしまい、逆に空腹ホルモンが増加してしまいます。

睡眠が足りないと空腹を感じさせてしまい、高カロリーのものを体が欲してしまうのです。

 

普段はこの2つのホルモンはちょうど良いバランスを保っているのですが、睡眠時間の影響でホルモンのバランスが崩れやすくなります。

22時から午前2時の間は成長ホルモンが1番多く分泌される時間帯だとされています。

 

この時間はお肌のゴールデンタイムとも言われますが、基礎代謝を高める時間帯でもあるので、この時間帯の間はゆっくり体を休めることが大切です。

 

女性より男性の方が内臓脂肪がつきやすい?!

実は内臓脂肪は男性の方がつきやすいことを皆さんご存知でしたか?

 

ホルモンによる影響が原因で、内臓脂肪は筋肉量の多い男性につきやすいのです。

男性特有の筋肉質な体は男性ホルモンの筋肉を発達させてくれる働きがあります。

 

そのために男性の方が筋肉の量が多く、また、消費エネルギーも大きいのです。

男性は消費カロリーが高く、それを補うために即効性のあるエネルギーを貯めなければいけないのです。

なので、男性は脂肪を燃焼するために内臓脂肪を抱えているのです。

 

しかし、女性は反対で皮下脂肪の方が多くため込んでしまうような仕組みになっています。

なぜなら妊娠したときに胎児の体を守るためです。

赤ちゃんを守るためにクッションの役割を果たすのが皮下脂肪なのです。

 

また、女性ホルモンが働きかけるので内臓脂肪はつきにくい仕組みになっているそうです。

しかし、歳を重ねるにつれ女性ホルモンが減少してしまい、その結果内臓脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるようです。

 

内臓脂肪レベルってなに?

内臓脂肪面積を30段階にレベル化されたものを内臓脂肪レベルといいます。

タニタやオムロンの体組成計で測ることができます。

 

この値が高ければ高いほど、内臓脂肪面積が大きいことを指します。

また、メタボリックシンドロームの可能性が高まり、生活習慣病になってしまう可能性もあるらしいです。

内臓脂肪レベルの値

自分の内臓脂肪の比率を平均と比べることができます。

内臓脂肪の量は目で見えない分、数値として結果が出されるので、自分の意識改革にもなりますよ。

 

それでは、この内臓脂肪レベルの数字が一体どれくらいを指しているのか説明していきます。

一般的に内臓脂肪のレベルとしては1〜9までが標準と言われています。

10〜14までがやや高い、15〜30までが高いと設定されています。

標準値の値であれば、健康に害をもたらすほどの内臓脂肪がないと言われています。

 

しかし、値が10を超えてしまった場合は、その数値を下げなければいけないので何かしらの処置をしなければいけません。

やや高いと設定される値であれば、食事療法や少しの運動だけで標準値まで下げられます。

高いと判断された場合には、少し厳しいカロリー制限などダイエットが必要になってきます。

女性の平均の内臓脂肪レベルは?

年齢や性別によって内臓脂肪レベルの平均値は違ってきます。

同年代や同じ性別の平均値を目標に内臓脂肪レベルを絞っていきましょう。

一般的に女性の平均値は男性と比べてとても少ないです。

 

特に10代や20代などの若い世代は、男性の数値の半分が女性の数値だと言われています。

  • 内臓脂肪レベル3 →20代
  • 内臓脂肪レベル4 → 30代
  • 内臓脂肪レベル5 → 40代
  • 内臓脂肪レベル7 → 50代
  • 内臓脂肪レベル6.5 → 60代

 

女性ホルモンと内臓脂肪って関係あるの?

エストロゲンという女性ホルモンの1種が女性の体には流れています。

このホルモンには内臓脂肪を落とす役割があると言われています。

このホルモンのおかげで女性の体には内臓脂肪がつきにくくなっているのです。

 

しかし、歳を重ねるにつれこのホルモンは大きく減少していきます。

なので、次第に内臓脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

 

更年期が起こりやすい年代は40代以降と一般的に言われているのですが、この区切りから女性ホルモンは次第に少なくなってしまいます。

ですので、簡単な運動から始めたり、少し食事の栄養を考えたりしていくことが体型を維持するための大切なポイントだといえます。

 

内臓脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動

では、次に内臓脂肪を減らす有効な運動を紹介していきます。

簡単なものばかりですのでぜひ習慣にしてくださいね!

内臓脂肪を落とす運動①ドローイン

ドローインというのは、お腹をすっきりさせるエクササイズのことを指します。

脂肪燃焼効果をより高めるためにお腹まわりの筋肉を鍛えていきます。

それではこのエクササイズのやり方を簡単に紹介していきます。

  1. まずはタオルを2枚用意してください。
  2. 腰幅程度に足を開いて、仰向けに膝を立てて横になります。
  3. 腰の位置にタオルをセットしていきますが、この時腰が反らないように気をつけてください。
  4. もう1枚はお腹の上に置きます。
  5. お腹と背中がつくようなイメージで、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。
  6. 1セット5回とし、1日2セット行うようにしましょう。

内臓脂肪を落とす運動②ウォーキング

ウォーキングは比較的有酸素運動の中でも簡単に今すぐ始めることができる運動です。

実は、姿勢や歩くスピードを意識するだけで、脂肪を燃焼させる効果がより高まるんですよ。

 

ウォーキングとジョギングの間を取ったスピードで走る運動スロージョギングといいます。

走ることが苦手な人や、ウォーキングより効果を出したいという方にオススメです。

 

ウォーキングの中で1番効果が高いものはランニングです。

上記で紹介した2つより、体力が必要となるため脂肪燃焼効果がとても高いんです。

内臓脂肪を落とす運動③踏み台昇降運動

わざわざ外に出るのが面倒だという方は、室内で行える踏み台昇降運動をおすすめします。

専用の台を用意する必要はありません。

家にある古い新聞や雑誌など積み重ねて台を作れば、簡単に踏み台昇降運動ができます。

 

注意点としては最初から回数を増やさないことです。

初めから無理をしてしまうと、足に負担がかかって膝を痛めてしまいます。

ですので、最初は無理のない回数で体をならしていきましょう。

 

内臓脂肪を効率よく絞る筋トレ

次は内臓脂肪を減らす筋トレ方法を紹介していきます。

最初はきついかもしれませんが、比較的簡単な筋トレの基礎なので慣れていきましょうね!

内臓脂肪を落とす筋トレ①スクワット

まずはスクワットです。

内臓脂肪を減らすのにとても効果的な筋トレなのですが、やり方を間違えてしまうと逆に筋肉を太くさせてしまいます。

正しいやり方を説明していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

  1. 腰幅より広めに足を開き、両手を前に出しながら腰を落としていきます。
  2. 背中を反るようにお尻を突き出すイメージで腰を下げていきます。
  3. この時注意が必要なのは膝の位置です。

膝がつま先より前に出ないように、体を安定させてスクワットしていきます。

内臓脂肪を落とす筋トレ②プランク

次にブランクのやり方を説明していきます。

  1. 床にうつぶせになり、つま先と肘で体を安定させます。
  2. この時肘は肩のすぐ下に来るようにしましょう。
  3. そこから背中とお尻とかかとが1つの線で結びつけるようなイメージで姿勢を保ちます。

内臓脂肪を落とす筋トレ③クランチ

最後にクランチのやり方を説明していきます。

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に曲げます。
  2. この時首を痛めやすいので、手でしっかり支えながら腹筋を丸めていきます。

 

漢方で内臓脂肪が減らせるの?

では、次に筋トレやストレッチではなくて、内臓脂肪を減らしてくれる漢方薬について紹介していきます。

 

その漢方薬は防風通聖散と言います。

むくみや便秘などを改善する効果があるので、便秘で悩んでいる人にもオススメです。

 

また、体が弱い人や下痢のしやすい人は服用を避けて下さい。

 

まとめ

内臓脂肪に関する知識や、内臓脂肪を落とすための筋トレやストレッチ方法を紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?

女性はエネルギーの消費量が少し少ないため、内臓脂肪を減らすには少し時間がかかるかもしれません。

 

しかし、少しの意識を継続させることで、内臓脂肪は落とすことができます。

紹介した筋トレ方法やストレッチを毎日取り入れることで、筋肉だけでなく体幹も鍛えることができます

少しの段差でもつまずくことがなくなるので、怪我の予防にもなりますよ。

最近では内臓脂肪減らしてくれる漢方も出てきているので、そちらを利用するのも良いかもしれませんね。

 

内臓脂肪が増えてきたと悩んでいる人は、是非この方法を試してみてください。

今回の記事が、皆さんの参考になってれば幸いです。

 

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