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ダイエットの悩み

女性の落ちにくい体脂肪を減らすには?失敗しない適切なペースを守ろう!

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中々減らない体脂肪ですが、どんな風にすれば減らす事ができるのでしょうか?

体脂肪について正しく知り、脂肪を筋肉に変えていきましょう。

また、どんな運動が一番体脂肪を減らすのに効果的なのかもご紹介いたします。

体脂肪を減らすにはどうしたらいいの?と悩んでいる女性は必見ですよ。

 

女性の正常な体脂肪はどの位?

体重に次いで気になるのが体脂肪ですが、正常な値はどの位なのでしょうか?

実は、女性の体脂肪は一言で言い表せないのです。

 

体重に、健康体重、美容体重、モデル体重とあるように、体脂肪にもいくつかの段階があります。

自分がどんな体型を目指しているかで変わってくるのですね。

以下で体脂肪の値をまとめました。

  • 27% 健康的な体型
  • 23~25% ほっそりした体型
  • 20~22% スマートなモデル体型

体重と同じく、モデルさんになると体脂肪は20%以下の方もいらっしゃいます。

体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか?と体重を減らすにはどうしたらいいのか?は同じような悩みであることが伺えますね。

 

「この位脂肪がついていた方が美しく見えるな」

という基準は人それぞれなので、一概には言えません。

まずは自分がどんな体型になりたいのかをハッキリさせると良いのではないでしょうか。

 

体脂肪率はどうしたら分かるの?

体重計に体脂肪率が測定できる機能が付いているものがありますが、それで測定しても大丈夫なのでしょうか?

気になる体脂肪率の測り方を見てみましょう。

 

実は、体重計で分かる体脂肪率はあまりアテにはなりません。

大まかな体脂肪率は分かりますが、あくまでも目安として見るようにしましょう。

 

それでは、きちんとした体脂肪率はどのようにして分かるのか?

それは専門的なボディスキャナーで測定するのがおすすめです。

これはジムなどに置いてありますよ。

 

自分一人で正確な体脂肪率を知るのは難しい事です。

体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか?と悩んでいる女性がお腹の脂肪が掴めるか否かで体脂肪が多い少ないを判定する場合がありますが、これは全くアテにならないやり方です。

 

ジムに行くと体脂肪だけではなく、自分の体の細やかなデータが分かりますし、その後のダイエットに繋がります。

漢方を飲みながらジムに通うと体脂肪率にも嬉しい変化がみられるのではないでしょうか?

 

27%以上の体脂肪は太り過ぎ!?

「私って、ちょっと太っているのかな?」

体重と同じく体脂肪にも一定の目安があり、このボーダーラインを超えると肥満が疑われます。

27%以上になってしまうと要注意なのでしょうか?

 

見た目が太っているかも?と思う時の体脂肪は25%以上になっている時が多いですね。

27%になると少しぽっちゃり体系の部類に入ってしまうかもしれません。

 

同じ身長、体重の女性が居たとして、体脂肪20%と27%では見た目が全く違います。

体重は同じでも体に付いている脂肪と筋肉量が違うと大違いなのです。

 

27%は確かに体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか?と悩んでしまう数字でしょう。

 

体脂肪を落としたいのならば、正しいペースで

体脂肪を減らすには、ただ闇雲に食事制限をすれば良いものなのでしょうか?

体重は減りそうですが、体脂肪の場合はどうやらそうではないようです。

 

美ボディを目指す女性は、嬉しい結果をすぐに感じたいと願っているものです。

しかし、体脂肪を減らすには即効性は期待しないほうが良いのです。

 

食事を抜けば体重は減りますが、体脂肪はそのままとなってしまい、不健康な体になるでしょう。

体脂肪を減らすには、長期的に筋トレや運動、適切な食事をする必要があるので焦らずにいきましょう。

自分で管理するのが難しい場合は、ジムでトレーナーの方の指示を受けるなどするとより効率的です。

 

体脂肪が減らない理由4選

どんなにダイエットをしても体脂肪が減らない女性には理由がありました。

あなたもこの理由に当てはまっていませんか?

 

体脂肪を減らすには長期的に取り組むのが大事と前述しましたが、体脂肪が中々減らない理由を知っておく事も必要です。

焦りは禁物ですが、以下の理由が見られると体脂肪は減りにくくなりますよ。

  • 睡眠時間が不規則または少なすぎる
  • 食生活が偏っている
  • 運動やトレーニングのやり方が正しくない
  • 年齢を重ねた事による代謝低下

この4つはダイエットの基本でもありますが、特に食生活と運動は正しく行いたいものです。

もう一度言いますが、体脂肪を減らすには長期的に行わなくてはなりません。

いくら食事をセーブしても、その負担が大き過ぎるとリバウンドとなり、体重も経脂肪も増えてしまいますよ。

 

体脂肪を減らすには食事が大事!ポイント5選

体脂肪を減らすにはまず食生活を見直してみましょう。

自分では正しと思っていた事が間違っている場合もあります。

基本的な5つの食事法をまとめました。

1日3食が基本!それ以上に食べるのも◎

ダイエット=食事量を減らす事と考えてしまって、朝食を抜いてしまうのはいけません。

1日2食は太りやすい体質の元となってしまいます。

できるだけ3食はきちんと食べるようにしましょう。

 

また、3食以上に食べるのもおすすめです。

これは1日3食で食べていた量を4食にするという意味で、食べる量自体は変わらない様にします。

1日に4回も5回も食事をとるのが難しい方が殆どだと思いますが、朝食を抜かないだけでも効果は望めますよ。

しっかり噛んで食べると体脂肪も体重も減ります

「時間が無いから早く食べなきゃ」

これは脂質、糖質の吸収率が高まり体脂肪が増えやすくなる食べ方です。

 

1回口に入れたら50回噛む

これを意識するだけで脂質、糖質の吸収も穏やかになり、満腹感も早く感じるようになります。

結果として食べる量をセーブできるので、無理なく食事制限ができますよ。

血糖値と食べる順番で体脂肪が減る?

食事を食べる時に、お肉類やご飯から先に食べてしまうのはNGです。

この食べ方は血糖値が急激に上がり、体に吸収されやすくなってしまいます。

 

理想の食べ方は、野菜から先に食べて、その後にお肉類、ご飯等の炭水化物を食べましょう。

少し前までは、学校等で満遍なく順番に食べるのが良いと教えられてきました。

体脂肪を減らすにはその食べ方ではなく、野菜を全部食べてからスープを全部飲む、と言う風な食べ方が好ましいでしょう。

 

体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか、と悩んでいる女性はまずこの食べ方から実践してみて下さい。

低炭水化物と高たんぱく質で体脂肪にアプローチ

ただ単に体重を落としただけでは体脂肪は減りません。

体の脂肪を筋肉に変えて、初めて体脂肪率が減るのです。

そこをしっかりと覚えておかないと、ガリガリにはなったけど体脂肪はそのままになってしまいますよ。

 

そこで気を付けたいのが、低炭水化物、高たんぱく質な食事を心がける事です。

炭水化物を摂りすぎると脂肪になってしまいますし、太る原因にもなりますね。

ですが、たんぱく質はきちんと摂らないと筋肉を作れません

 

高たんぱくな食材は、赤身の肉や大豆、チーズ、魚、卵などです。

よくダイエットを始めると野菜類しか食べない女性が居ますが、これでは筋肉が増えませんね。

野菜類はもちろん積極的に摂る必要がありますが、肉や魚も必須なので、赤身や白身等の脂身の少ない部位をチョイスしましょう。

むやみに糖質制限をすると逆効果?

体脂肪を減らすには炭水化物や糖分を摂ってはいけないと思い、全く摂らなくなる女性は居ませんか?

これは少し考え物です。

全く炭水化物や糖分を摂らないと以下の様な症状が表れます。

  • 頭がボンヤリして集中できない
  • 疲れが溜まりやすくなり、休んでもだるい
  • 体を動かす気力が無くなる

これらは炭水化物や糖分不足から来ている症状です。

摂り過ぎは体脂肪が減りませんが、全く摂らないのは体から元気や活力を奪ってしまいます。

糖分は摂るとすぐに脳の栄養分となり、集中力が増す等の効果が見られるので、おやつも時には必要なのです。

 

炭水化物、糖分は適度に摂る事が大事なので、自己判断の糖質制限は大変ダイエットにも効率が悪く、日常生活も不自由なものとなってしまいます。

 

体脂肪を減らす運動7選!本当のおすすめはどれ?

体脂肪を減らすには、食事制限だけではなく運動やトレーニングもやりましょう。

運動をせずに体脂肪を減らすのは難しいく、痩せたとしてもあまりカッコよくない体となってしまいます。

これからご紹介する7つの運動は特におすすめですよ。

お風呂で血行アップ

お風呂にゆっくり時間をかけて浸かったり、半身浴をするのは女性の中では人気のあるダイエット法ですね。

しかし、長時間の入浴や半身浴が即ダイエットや体脂肪減に効果が望めるかと言われると、答えはNOです。

 

お風呂や半身浴のメリットは体を温めて血行をアップさせてむくみを取り、老廃物や古いリンパを除去する事です。

むくみが取れるだけでも脚やお顔はスッキリしますしが、これがダイエットに直結しているというのは思い違いです。

 

もちろんマイナスにはなりませんが、筋肉量を増やす事を考えた方が余程代謝機能はアップしますよ。

お風呂や半身浴はリフレッシュ、疲労を癒す方法と考えるととても良いものです。

それプラス体脂肪を減らすには運動やトレーニングをするようにしましょう。

無酸素運動(筋トレなど)

筋トレはハードで地味なので、苦手な女性も多い事でしょう。

しかし、リバウンドの心配も無く効率的に筋肉量を増やす事ができる一番おすすめのトレーニングです。

長期に渡り継続して筋トレなどの無酸素運動を行っていれば、日に日にボディは引き締まり、体脂肪も減っていくことでしょう。

 

筋トレをする前後にはプロテインを飲むのが主流ですが、ダイエットも兼ねてする場合は漢方を飲むのが効果的です。

何も飲まずに筋トレするよりも嬉しい効果を早く感じられますよ。

ストレッチ

天候や紫外線関係なく家でいつでもできるストレッチは女性の強い味方です。

筋トレ中に怪我をしない為にも、ストレッチをするのは運動の基本でしょう。

ですがストレッチばかりでは体脂肪を減らすには至りません。

 

室内で運動をしたいのならば、筋トレの方を重点的に行った方が体脂肪は減らせます

ストレッチはウォーミングアップと考えると良いでしょう。

 

ストレッチをすると筋肉が伸びて気分も良く、「良い運動した~」と思いがちですが、実はそれ程運動にはなっていないのです。

筋トレや運動をした後に筋肉をほぐす位の気持ちでストレッチは行いましょう。

もちろん、ストレッチのみで体脂肪は減りません。

ヨガ

スローな動きでもやっている内に汗だくになるヨガは、筋肉が鍛えられます。

ですが、筋肉を鍛えるのが目的ならば筋トレの方が有効ですよ。

ヨガも自宅で行えるトレーンングなので女性に人気がありますが、体脂肪を減らすには凄くおすすめと言うものでもありません。

 

代謝をアップさせて内臓も元気にさせるヨガは、気分のリフレッシュや集中力を高めたり、精神を安定させる効果が望めます。

筋トレと並行して行う、筋トレを休む日はヨガをするなど、リフレッシュ法としてするのはいかがでしょうか?

ツボ押し

「足裏のツボを押すだけで○kg減量に成功!」

この様な宣伝文句をよく聞きますが、ツボ押しだけでダイエットや体脂肪減に成功しません。

ツボ押しに通えば体脂肪が減っていくだろうという考えも間違えです。

 

ツボを刺激すると内臓の調子が整ったり、疲労回復効果は望めますが、これだけでダイエットはできません。

できるだけ簡単に体脂肪を減らしてスリムになりたい気持ちはわかりますが、ツボ押しに頼り過ぎないほうが良いですね。

あくまでも疲れた時のリフレッシュとして見るようにしましょう。

有酸素運動(ランニング、ウォーキングなど)

有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と一緒にするととてもダイエット効果、体脂肪減効果が望めます。

運動と言うと、ランニングやウォーキングを連想する女性も多く、手軽にできる点も魅力的ですね。

 

ただ一つ有酸素運動の注意点は、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまう点です。

ランニング、ウォーキング後は筋トレをするなど、セットで行う事がおすすめですよ。

 

有酸素運動だけでは筋肉を増やすことはできません。

しかし脂肪はどんどん燃焼していくので、やっておいて損は無いでしょう。

エステ

お金に余裕があればエステに行きたい、そういう女性は数知れません。

しかし、エステで施術を受けるだけでは体脂肪を落とすには至りません。

気になる部分が細くなるかもしれませんが、年齢を重ねると元の体型に戻ってしまう事もよくあります。

 

エステで定期的に施術を受けるとなるとかなりの費用がかさみます。

その費用と時間があるのでしたら、ジムで専属トレーナーを付けた方が余程体脂肪や体重を落として美ボディに近づけますよ。

 

まとめ

体脂肪を減らすには、ダイエット同様食事制限と運動が必要だという事が分かりました。

しかし、ただ体重を落とすのが目的ではないので、筋トレなどの無酸素運動も必須であることも分かりましたね。

女性は体脂肪が増えやすいので、体脂肪を減らすには正しい知識を持つ事が大事です。

 

漢方を飲む事で体脂肪を減らしやすくなる事にも繋がるので、サプリメントを飲もうかと迷っている方は、漢方も視野に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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