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ダイエットの悩み

リバウンドからのダイエットを失敗しないために!リバウンドがなぜ起こるのかをまず知ろう

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せっかくダイエットに成功しても、リバウンドをしてしまい体重が増えてしまうことってありますよね。

そうなってくると、リバウンドしてからのダイエットをするときに、「今度は大丈夫かな?」と不安になってしまいます。

 

そこで今回は、リバウンドからのダイエットを失敗しないために、リバウンドがなぜ起こってしまうのかご紹介していきます!

リバウンドが起こる理由を知れば、ダイエットを失敗することを防ぐことができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

リバウンドが起きてしまう理由

ではさっそく、リバウンドが起こってしまう理由をご紹介していきますね。

リバウンドを避けるためにもその理由を知って、ダイエットに成功しましょう。

ホメオスタシスが体内のエネルギーを調整

人間のカラダには、ホメオスタシスという働きがあるのですが、あまり馴染みのない言葉ですよね。

ホメオスタシスとは何かというと、体温や血圧の維持、外部からの異物の除去、傷の修復など、生体の状態を一定にキープしてカラダに関する働きをする機能になります。

 

ホメオスタシスは、カラダが飢餓にさらされてしまうと、食べ物から体内に取り入れるエネルギーに応じて、カラダの機能を抑えて生命を維持することに努めます。

そのため、ダイエットなどで過度な食事制限をした場合は、食べる物に応じてできるだけ少ないエネルギーでカラダの機能を働かせるので、基礎代謝が低下してしまいます。

 

さらに、カラダが飢餓にさらされると、できるだけ体脂肪を体内に溜め込もうと働くので、摂取した食べ物が脂肪に変換されやすくなってしまうのです。

つまり、ダイエットをするときに過度なカロリー制限をしなければ、リバウンドを予防することができるということですね。

筋肉量が下がると太りやすくなる

ダイエットのために食事制限をする人は多いですよね。

でも、食事制限をすることで、カラダが摂取するタンパク質の量が足りなくなってしまうと、筋肉量はあっという間に低下してしまうのです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまうため、太りやすくて痩せやすい体質になってしまいます。

 

また、食事制限によってカラダが摂取する糖質が足りなくなってしまうと、筋肉が分解されてしまうため、糖を作ってエネルギーを作ろうとするのでますます筋肉量は減ってしまうでしょう。

そのため、ダイエットをするときは、筋肉量が落ちないように気を付けないといけません。

 

筋肉量をキープしたままダイエットをするには、過度な糖質制限は行わないようにして、筋肉の源であるタンパク質はきちんと食べるようにしてくださいね。

また、適度なエクササイズを取り入れることも大切です。

レプチンの量が減ると過食に

満腹ホルモンとも言われているレプチンも、ダイエットに大きく関係しています。

レプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをするのですが、食べる量が減ってしまうと分泌されるレプチンの量も減ってしまうのです。

レプチンが減ってしまうと食欲がアップしてしまうので、ダイエットによくありませんね。

 

分泌されるレプチンの量は短い間に変化をすることはなく、ダイエットが終わってからもダイエットをしているときと同量のレプチンがしばらく分泌されるので、なかなか満腹感を得ることができなくて過食となることがよくあります。

レプチンの量が減るのを防止するためには、ダイエットをしているときに、毎日の食生活で栄養をバランス良く摂取することがポイントになります。

 

リバウンドなしでダイエットを成功させる方法

「ダイエットに成功した!」と喜んだのはつかの間で、すぐにリバウンドしてしまうことってありますよね。

せっかく一生懸命ダイエットをしたのに、リバウンドが起こるとガッカリしてしまいます。

ということで、ここではリバウンドしないダイエット方法をみていきましょう。

体脂肪の減少を目指す

ダイエットをするときは、「○キロ痩せたい!」というように目標体重を目指して痩せようとする人がたくさんいます。

でも、ただ体重を少なくするという目標では、本当のダイエットとは言えないのです。

 

体内の水分量が変化すると体重も変化するし、食事制限だけで体重が減った場合は、筋肉量が下がって体脂肪は減らないということも多いからです。

つまり、ダイエットをしてもすぐにリバウンドをしてしまうときは、体脂肪は下がっていないのに、水分量や筋肉量が下がっているということなのです。

 

そのため、ダイエットをするときは、体重を減らすということよりも体脂肪を減らすということやスリムな見た目になることを目指すようにしましょう。

そうすれば、体重の変動に一喜一憂することもなくなるし、本当のダイエットができるのでリバウンドすることもなくなるはずです。

緩やかなダイエットを行う

ダイエットをするときは、できるだけ短い期間で痩せたいですよね。

でも、すぐに痩せるダイエット方法は、実はリバウンドしやすいって知っていましたか?

 

リバウンドなしでダイエットを成功させるためには、体重が1年かけて数キロほど減るような緩やかなダイエットが理想的になります。

緩やかなダイエットの場合、変化が目に見えてあらわれないため、ストレスが溜まることがありません。

なので、ムリをすることなくダイエットを継続しやすくなるのです。

 

7000kcalくらいのエネルギーを消費すれば、体脂肪が1キロ減ります。

なので、たとえば1ヶ月間で500gの体脂肪を減らす場合は、1日につき116kcalのエネルギーを消費すればOKということですね。

 

このようなペースなら食事制限をしなくても、生活習慣を見直すくらいで手軽にエネルギーを減らすことができるでしょう。

そして、体重は1年間に6キロも減るので、ムリなくそしてリバウンドなくダイエットができますね。

長続きするエクササイズを行う

リバウンドなしで痩せるためには、エクササイズも大切です。

でも、運動な苦手な人も多いし、「今日もエクササイズをしなければならない」という気持ちがストレスになったりすることもありますよね。

 

厳しいエクササイズを取り入れると長続きしないので、特に運動をするのが苦手な場合は、ムリのないエクササイズを取り入れるようにしましょう。

運動が好きな場合は、普段している運動を続けていけば問題ありません。

 

また、エクササイズをするときに漢方を摂取するようにすると、エクササイズとの相乗効果でダイエットの効果が出やすくなるでしょう。

 

食事の仕方でリバウンドを予防

痩せたいと思ってダイエットをしていると、食事から摂取するカロリーを少なくしたくなります。

そのため、主食や肉を食べる量を少なくする人がたくさんいます。

 

でも、健康的なカラダ作りには、食事から摂取する3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質はとても大切です。

ダイエットをするときは、これらの栄養素の摂取を過度に減らさないように気をつけていきましょう。

栄養バランスを意識する

栄養バランスが整った食事をすることが、ダイエットにつながります。

たくさん主食を食べていた人は、少し量を少なくすることをおすすめしますが、過度に減らさないようにしてくださいね。

ストレスになると大変です。

 

たとえば、今までお米を2膳食べていた場合は1膳半に減らしたり、山盛り1膳食べていた人は並の1膳に減らしたりして、いつもよりやや少ない量に慣れることがポイントになります。

 

筋肉量をキープしたり正常な食欲を保ったりするために、タンパク質はしっかり取るようにしましょう。

質の良いタンパク源の肉は、脂肪が少なめのささみなどを食べることをおすすめします。

 

そして、野菜にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれているので、色々な種類の野菜もたっぷりと食べるように心がけてくださいね。

これらの栄養素は、代謝を整える働きをしてくれます。

 

ダイエットをしているときこそ、朝食、ランチ、夕食を食べて、栄養バランスが整った食生活を意識することが大切です。

カラダが必要とする栄養を摂取すれば、太りにくくて痩せやすい体質へと変わっていくでしょう。

 

また、漢方を摂取することもおすすめです。

血行を良くする漢方を飲むと、代謝が良くなるので痩せやすい体質へと改善されていきます。

栄養バランスの整った食生活に漢方をプラスすれば、リバウンドしないダイエットがますます可能になるでしょう。

しっかりと噛んで食べ過ぎを防ぐ

早食いをする人は、太りやすい人が多いようです。

ダイエットでリバウンドをしたくないのなら、しっかりと噛む習慣を付けるようにしてくださいね。

 

噛むと大脳の視床下部の満腹中枢に刺激が与えられるので、少し食べただけでも満足感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

しっかりと噛むと食事で消費するエネルギー量もアップするので、一口で30回くらいは噛むようにしましょう。

また、しっかりと噛む習慣があれば、リバウンドからのダイエットも成功しやすくなるはずです。

 

手軽に自宅でトレーニングを実践

ダイエットのためにトレーニングをする場合、ジムに行くのは時間的にも金銭的にも大変なので、自宅でトレーニングをすることができれば助かりますよね。

そこでここでは、自宅で手軽にできるトレーニングについてご紹介していきますので、ぜひ実践してみてくださいね!

 

ただ、トレーニングのし過ぎには気をつけるようにしましょう。

何事もやり過ぎるのはよくありませんよね。

スクワットで太ももを鍛える

スクワットは、太ももとお尻に効果的なトレーニングになります。

まずは、1日に10回を3セットほど行っていきましょう。

1週間くらい続けて慣れたら、回数やセット数を少しずつ増やしてみてくださいね。

ヒールレイズでふくらはぎを鍛える

ヒールレイズは、ふくやはぎや足痩せに効果的な人気のあるトレーニングになります。

ふくらはぎは第2の心臓とも言われ、カラダ全体に血液を循環させるポンプのような働きを行っています。

ふくらはぎのトレーニングをすれば血流が改善されるため、ダイエット効果だけでなくむくみや冷え性も改善されるでしょう。

 

スクワットと同様に、まずは1日に10回を3セットほど行っていきます。

そして1週間くらいで慣れたら、20かいに増やしてヒールレイズを行うと、より効果が発揮されるでしょう。

ヒップリフトでお尻を上げる

ヒップリフトは、特に女性におすすめのトレーニングで、お尻のヒップアップに効果があります。

スクワットやヒールレイズと同様に、まずは1日に10回を3セットほど行っていき、1週間くらい続けて慣れたら、回数やセット数を少しづつ増やしていきます。

 

痩せてもリバウンドしやすい人

せっかく痩せてもリバウンドを繰り返してしまうと、そのうち痩せにくくなってきます。

そこでここでは、どのような人がリバウンドを起こしやすいのかご紹介していきますので、リバウンドからのダイエットを繰り返さないための参考にしてみてくださいね!

目標体重に達すると以前の生活に戻る

ダイエットが終わるとすぐに、以前の食生活や生活習慣に戻ってしまう人は、せっかく痩せてもリバウンドを繰り返してしまうでしょう。

リバウンドからのダイエットをするときは、「目標の体重になったらダイエットは終わり」と考えるのではなく、「目標体重になったらその体重をキープする」と考えることが大切です。

 

ダイエットした体重をキープするために、エクササイズや食事制限を行うようにしていくということです。

このように考えられない人は、リバウンドから抜け出せなくなってしまいます。

食欲が止まらなくて食べ過ぎる

食べ過ぎだと分かっていても止まらない状態になって、リバウンドする人も少なくありません。

この状態は、食べたいものを我慢してきたというストレスとレプチンの不足から生じてしまいます。

 

「食べ過ぎても次の日から調整すればいいや」というように、気楽に考えるようにすればストレスは減るでしょう。

でも、レプチンが不足している場合は問題です。

 

レプチンは、食べた物の栄養が脳に満腹感を伝えて食欲を止める働きや、エネルギーの消費を促す働きがあります。

でも、レプチンが不足していると、食べ過ぎを防ぐことができなくなり消費エネルギーも減ってしまうので、太りやすくなるのです。

 

つまり、レプチンが不足していると、満腹感が脳に伝わらないので食欲が止まらなくなり、エネルギーを消費するという命令も出なくなるため栄養が脂肪になってしまうということです。

ここで疑問に思うのが、「リバウンドするくらいたくさん食べると、レプチンが分泌されるのでは?」ということですよね。

 

実は、このケースではすでにレプチンがたくさん分泌されていて、満腹感も脳に伝えてあるのですが、脳の視床下部がその指令を受け取れなくなっているので食欲が止まらなくなっているのです。

この症状はレプチン抵抗性と言われ、太っている人に多いです。

ダイエットを止めるタイミングと筋肉量の低下

停滞期にダイエットが終わってしまう人も、リバウンドが起こりやすいです。

あまり食べなかったのにリバウンドしたという人は、このケースに当てはまるでしょう。

 

停滞期はホメオスタシスという機能と関係していて、急に体重が減ったり栄養が足りなくなったりすると生じてしまいます。

カラダが飢餓になったと判断して、エネルギーの消費を低い燃費で行う機能が働くので、ダイエットを頑張っても痩せなくなってしまうのです。

 

つまり、停滞期にダイエットを終えてしまうと、食事制限をしていても太ってしまうということですね。

そのため、目標の体重になってもすぐにダイエットを止めずに、停滞期を抜けてから止めるようにしましょう。

 

また、エクササイズなしで食事制限だけでダイエットをした人や、有酸素運動のエクササイズだけでダイエットをした人も、あまり食べなかったのにリバウンドしてしまうことがあります。

 

このケースでは、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまい基礎代謝が低下して、食事に注意をしていても太りやすい体質になってしまうため、リバウンドを繰り返してしまいます。

 

リバウンドからのダイエット方法

ダイエットをしてもリバウンドをしてしまって悩んでいる人のために、ここではリバウンドからのダイエット方法についてご紹介していきますね。

ダイエットをするためには、バランスの整った食生活からの栄養摂取、適度なエクササイズ、良質な睡眠、レプチンを不足させない、ということを前提に行っていくことが大切です。

 

また、ムリなダイエットを行ってしまうと体調が悪くなったり、栄養不足になったりして、肌トラブル、貧血、疲れなどの症状が出てしまうこともあるので気をつけましょう。

ダイエットは、必ず体調を整えてから始めるようにしてくださいね。

ストレスの少ない緩やかなダイエット

再度リバウンドを起こさないように、リバウンドからのダイエットはゆっくりと行っていきましょう。

リバウンドが起こりやすいと言われている過度な食事制限や厳しいエクササイズを取り入れたダイエット方法は、行わないようにしてくださいね。

短い期間で痩せることができても、リバウンドが起こってしまっては意味がありません。

 

リバウンドからのダイエットをするときは、必ず栄養バランスの整った食事をして、適度なエクササイズを行い良質な睡眠を取ることが基本になります。

そして、ムリやストレスのない長く続けていくことができるダイエットを心がけていきましょう。

 

リバウンドからのダイエットでは、1ヶ月間に体重の5%以内を減らすことが目標です。

たとえば体重が50キロの場合は、1ヶ月間に3キロ以内の減量が目標ということになりますね。

 

どうして体重の5%以内なのかというと、停滞期が起こりにくい範囲になるからです。

停滞期がなかったら、体重が減らない期間がなくなるのでストレスも溜まりませんよね。

 

また、目標の体重になるまでに時間はかかるかもしれませんが、ダイエットを気楽に続けることができるので、ダイエットが長続きします。

そして何よりも、リバウンドが起こることがなくなるでしょう!

もし停滞期になった場合

自分一人でダイエットを行う場合は、さきほどお伝えしたような緩やかなダイエットができなくなってしまうこともあるでしょう。

たとえば、体重が減っていくのを目にすると、「もっと痩せたい!」という思いが強まるので、ついダイエットに頑張ってしまうこともあります。

 

すると、体重が減りすぎてしまって、停滞期が起こってしまうことがあるのです。

停滞期が起こってしまった場合は、体重が減らなくなっても焦らないでくださいね。

そして、緩やかなダイエットを少なくとも1ヶ月は続けていきましょう。

 

そうすれば、カラダが飢餓に陥っているのではないということが分かって、また体重が減り始めるはずです。

そこで今度こそ、1ヶ月間に体重の5%以内を減らしていく緩やかなダイエットを行ってくださいね。

目標体重をキープしていく

目標の体重になったら、すぐに元の食生活に戻ったり、エクササイズを止めたり、生活習慣が乱れたりする人もいます。

でも、これはさきほどもお伝えしましたが、リバウンドを起こしてしまう行為です。

 

目標の体重になったら、その体重をキープすることを意識していけば、リバウンドが起こることはないでしょう。

そのためには、今まで行ってきた緩やかなダイエットを、できるだけ毎日続けていってくださいね。

緩やかなダイエットがさらに緩やかになることがあるかもしれませんが、理想の体重をキープするように意識し続けていきましょう。

 

まとめ

リバウンドがどうして起こるのか、そしてリバウンドからのダイエット方法などについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

ダイエットに成功したからといってすぐにダイエットをやめて元の生活に戻ってしまうと、リバウンドが起こってしまいます。

 

目標の体重になってからも、バランスの整った食生活、適度なエクササイズ、良質な睡眠を心がけていけば、リバウンドが起こることなく目標の体重がキープできるでしょう。

また、脂肪が燃焼されやすい漢方も合わせて併用すると、緩やかなダイエットがより手軽にそしてスムーズに行うことができますね。

 

ぜひ緩やかなダイエットを実践して、「リバウンドが起こるかも」という不安を感じることなく、ダイエットを成功させていきましょう!

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